Nový rok je plný odhodlania a plánov, ale ako docieliť, aby sa predsavzatie o zdravšom „ja“ stalo pevne zakoreneným návykom, ktorý vydrží dlhšie než prvých 14 dní v januári? Ak ste sa rozhodli, že sa tento rok chcete stravovať zdravšie, kľúč k úspechu spočíva v príprave. Chutné, zdravé a predovšetkým pripravené jedlo má najväčšiu šancu byť zjedené namiesto lákavých skratiek v podobe fast foodu, obedových menu alebo sušienky zo zásuvky.
Ako začať
Na začiatku netlačte na pílu a skúste zaradiť prípravu jedného jedla, ktoré naozaj chcete zmeniť. Ak nie ste práve kráľom kuchyne, nesnažte sa hneď o gurmánske recepty fitness influencerov. Dôležité je začať – aj kvalitný sendvič sa počíta. Nájdite si svoj systém a až potom sa pustite do experimentov s novými receptami.
Nesnívate, pretože ráno neviete, kde vám hlava stojí, a nakoniec utečiete z domu len s kelímkom kávy? Pripravte si večer vopred niekoľko porcií vločiek. Ráno vezmete krabičku a máte vyriešené. Minimálne úsilie, maximálny výsledok.
Chcete sa zbaviť zvyku chodiť na obedové menu, ktoré už poznáte naspamäť a po ktorom sa cítite skôr unavení než plní energie z kvalitného jedla? Skúste tradičnú obedovú krabičku, ktorá vás zasýti, ale neuspí.
Padáte večer únavou a jediné, čo zvládnete, je „čínska“ polievka z vrecka? Máme pre vás upgrade tejto polievky – bez chémie a s vyváženými surovinami. Namiesto vreciek neistého pôvodu pripravíte naraz niekoľko „superpower“ pohárov a postup je stále rovnaký – stačí zaliať horúcou vodou!
Overnight granola
2 porcie · ⏱ 30 min príprava, odležanie cez noc
Ingrediencie:
- 250 g ovsených vločiek
- 100 g nasekaných orechov
- 50 g strúhaného kokosu
- 3 lyžice medu
- 4 lyžice kokosového oleja
- 1 lyžička škorice
- 300 g bieleho jogurtu
- 50 ml mlieka
- 1 lyžička medu
- 1 jablko
- 1 hruška
- hrsť čerstvého lesného ovocia na ozdobu
príprava
- V rúre alebo na panvici pomaly opečte vločky, orechy a kokos s medom, olejom a škoricou do zlatista.
- Zmiešajte jogurt, mlieko, med a nakrájané ovocie.
- Do misiek vrstvite zmes jogurtu s granolou.
- Uložte do chladničky cez noc a pred podávaním ozdobte ovocím.
náš tip:
Zvyšnú granolu zavakuujte do nádoby ZWILLING FRESH & SAVE, vďaka čomu zostane chrumkavá niekoľko dní.
Jednoduchý obed so sebou
1 porcia · ⏱ 15 min
- 2 plátky celozrnného chleba
- 10 g masla
- 2 listy šalátu
- 2 plátky syra
- 4 plátky uhorky
- 1 malé rajče (80 g)
- 1 reďkovka (20 g)
- 1 varené vajce (50 g)
- 1 jablko (150 g)
- 100 g hrozna
- 30 g semien granátového jablka
- 30 g zmesi orechov a sušeného ovocia (trail mix)
příprava
- Pripravte sendvič z chleba, masla, syra, zeleniny a vajca.
- Nakrájajte jablko a pripravte hrozno.
- Všetko naskladajte do desiatovej krabičky alebo sáčku a uložte do chladničky.
- Pre obmenu môžete syr nahradiť avokádom alebo krémovým syrom.
2 porcie · ⏱ 40 min príprava
- asijské rýžové nebo pšeničné nudle (nebo libovolné nudle)
- 1 vejce
- 1 mrkev
- 100 g hub shiitake
- 50 g sójových klíčků
- 2 stonky jarní cibulky
- 1 uvařené kuřecí prso nebo 150 g tofu
- 3 lžíce miso polévkové pasty (případně zeleninový vývar, instantní prášek)
- listy koriandru
- 30 g pražených arašídů
- 1 limetka
- Chilli (dle chuti)
- 2 zavařovací sklenice se šroubovacím víčkem nebo podobné uzavíratelné nádoby
príprava
- Rýžové rezance pripravte podľa návodu na obale.
- Vajce uvarte 5–6 minút natvrdo “na hniličko” podľa veľkosti, potom ho schlaďte pod studenou vodou, nechajte krátko vychladnúť, olúpte a prekrojte na polovicu.
- Mrkvu olúpte a nakrájajte na tenké prúžky. Huby shiitake očistite a nakrájajte na tenké plátky. Sójové klíčky umyte a osušte. Jarnú cibuľku umyte a nakrájajte na jemné kolieska. Tofu nakrájajte na kocky alebo uvarené kuracie prso natrhajte na kúsky.
- Na dno každej fľaše dajte 1½ lyžice miso pasty (kúpite v obchodoch so zdravou výživou) alebo 1 lyžicu zeleninového vývaru v prášku (napr. bio kvalita z DM).
- Postupne vrstvite všetky ingrediencie do fľaše: začnite mrkvou a hubami, nakoniec navrch položte polovice vajec. Pridajte listy koriandra a pražené arašidy. Pre pikantnejšiu variantu môžete pridať pár veľmi jemne nakrájaných koliesok chilli.
- Fľašu uzavrite šroubovacím viečkom a uložte do chladu. Pred konzumáciou zalejte horúcou vodou, dochuťte limetkou a vychutnajte si polievku.
